Biztosan sokat hallottál már a pulzuskontrollról és a bűvös zsírégető zónáról. A kérdés csak az, hogy tudod-e, hogy valójában mit jelentenek ezek a fogalmak, és miért fontos az edzések során megfelelő mennyiségben és minőségben alkalmazni a pulzuskontrollt? Ha még vannak homályos pontok, akkor érdemes végigolvasnod ezt a néhány sort.

Mi a pulzus?
A pulzusszám, vagyis a szívfrekvencia az egy perc alatti összehúzódások száma. Ez az, amit a karodon fityegő pulzusmérő órán is látsz. Például 120 bpm (bit per minute).

Az, hogy ez az érték pontosan milyen határok között mozogjon függ az edzéscélodtól, és persze a te egészségi és fizikai állapotodtól. A pulzus célzónának a legismertebb, és egyben a legegyszerűbb számítási képlete, az ún. ökölszabály: Amennyiben a célod a zsírégetés, nem kell mást tenned, csak: 220- ból kivon az életkorod, és beszorzod 0,6 -a- (ez lesz az alsó érték- 60%), majd ugyanezt beszorzod 0,7 / 0,75 -el (ez lesz a zsírégető zóna felső értéke - 70%). Nem árt azonban tudnod, hogy ezek közel sem kőbe vésett értékek, hiszen igen nagy eltérések vannak két ember terhelhetősége, és pulzus célzónái között is.

Éppen ezért, én ezt a képletet nem szeretem, és nem is nagyon javaslom, mert ennek alapján egy harminc éves élsportoló, és egy harminc éves extrém túlsúlyos férfi vagy nő zsírégető pulzus célzónája ugyanaz lenne, és hát nem nehéz beismerni azt, hogy ez nem túl valószínű. Árnyaltabb képet ad ennél a karvonen egyenlet, de még ez sem ad teljesen reális értékeket számunkra. Az egyetlen eszköz, ami jelenleg képes a szívfrekvencia változékonyságot monitorozni (az ekg-n kívül), és ezért nagy pontossággal tudja meghatározni az éppen aktuális pulzus célzónát az a Polar pulzusmérő óra. Persze ez nem azt jelenti, hogy enélkül már nem is lehet edzeni, de az tény, hogy nagy segítséget jelent, ha egyszer-kétszer ilyen eszközzel méred magad. (A legtöbb teremben, ahogy nálunk is, van erre lehetőség.) 

A célzónák pontos megállapítása mellett azt is fontos tudni, hogy a zsírégető zónán kívül, még négy különböző pulzuscélzónát különböztetünk meg. Mindegyiknek megvan a maga funkciója, és ezt nagyon fontos figyelembe venni az edzésterv kialakítása során is. A legtöbb esetben egy fogyásra fókuszáló edzésprogram esetén, sajnos nem elég csak zsírégető zónában edzeni, hiszen az állóképesség fejlesztését sem szabad figyelmen kívül hagyni, de ugyanez igaz fordítva is. 

Az öt pulzus célzóna:

1. Regeneráló zóna:
Ez a lehető legalacsonyabb intenzitás az edzésben. A max. pulzusnak mindössze 50-60%-a közötti tartományban mocorgunk. Elképzelhető, hogy egy-két ember számára, ez mindössze időpocsékolásnak tűnik, de bizonyos esetekben bizony ezeknek az edzéseknek is fontos szerepe van. Például a betegségek megelőzésében, idősek, vagy szívbeteg állapotának javításában, rehabilitációban, vagy akár egy verseny, vagy más nagyobb megterhelés után is kimondottan hasznos egy ilyen intenzitású edzés a szervezet számára.

2. Zsírégető zóna
Az egyik legnépszerűbb, és egyben talán a legvitatottabb hatékonyságú zóna. Ilyenkor a max. pulzus 60-70/75%-a közötti tartományban sportolunk. Mindenesetre le kell szögezni, hogy ez a tartomány nem csak a zsírégetés szempontjából hasznos. Kimondottan hasznos a pajzsmirigy, vagy más hormonális betegségek javításában, alkalmazható az állapotos nőknél, és az idősek számára is ez a lehető legjobb terhelési zóna. Ezen kívül  kezdő sportolók alapozó edzéseinél, valamint versenyek utáni regeneráló edzésként érdemes még alkalmazni.

3. Aerob állóképesség fejlesztő zóna
Ez már egy intenzívebb edzést jelent. A HRmax 70-80, vagy 75-85%-a közötti tartomány. Itt még van elegendő oxigén, de a hangsúly már sokkal inkább az állóképesség fejlesztésén van. Fontos intenzitás,hiszen a hosszútávú állóképesség fejlesztésére mindenkinek szüksége van, és ahhoz, hogy a zsírégető zónában is hatékonyabb edzéseket lehessen később végezni az állóképességet is javítani kell. 

4. Erőállóképességet (anaerob kapacitást) fejlesztő zóna
Itt már nincs elegendő oxigén, a pulzus pedig nagyon mahad. A HRmax 80-90%-a közötti tartomány. Kezdőknek, túlsúllyal, hormonális problémákkal, magas vérnyomással, vagy bármilyen kardiovaszkuláris betegséggel küzdőknek szigorúan tilos, mert nagyon magas a rosszullét, a jelenlegi állapot romlásának a kockázata. Akkor mégis mire jó?  Erőállóképességet, gyorsasági állóképességet, savasodástűrő képességet lehet vele fejleszteni, de erre zömmel csak versenysportolóknak van szükségük. zóna. Ritkán, és rövid ideig, edzői felügyelettel alkalmazható.

5. Maximálterhelés zóna
A max. pulzus 90-100%-a közötti terhelés, ergo: kifulladásig.
Gyorsaságot, robbanékonyságot, sprinterőt szoktak vele fejleszteni. Természetesen megfelelő állóképességgel, edzői felügyelet mellett, és csak nagyon indokolt esetben, ha éppen egy speciális felkészülést igénylő versenyre készül valaki, csak akkor érdemes belefogni egy ilyen edzésbe. Ez a zóna minden más esetben a káros és veszélyes, ostobaság kategóriájába sorolható. A leggyakoribb káros mellékhatásai: túledzettség,immun- és hormonrendszeri funkciók romlása, izomrtostok károsodása, hormonrendszer problémáinak súlyosbodása, ízületi megbetegedések, magas sérülésveszély, kardiovaszkuláris panaszok, betegségek kialakulása.

 Ha szeretnél még többet megtudni erről elméletben, és persze gyakorlatban is, gyere el a workshopunkra, 2017.július.22.-én!
Itt találod a részleteket! <<